Identifier et exprimer ses émotions
Mettre des mots précis sur ce que l’on ressent permet de parler de son expérience sans transformer automatiquement son émotion en accusation contre l’autre.
Une émotion parle d’abord de ce qui se passe en nous.
Après avoir décrit une situation aussi concrètement que possible, la communication non violente invite à identifier ce que cette situation fait émerger en nous.
Cela paraît simple, mais nous exprimons souvent une interprétation à la place d’une émotion : « Je me sens ignoré », « Je me sens rejeté » ou « Je me sens manipulé ». Ces formulations décrivent aussi ce que nous pensons que l’autre fait ou pense de nous.
Repère utile : essayez de compléter simplement « Je me sens… » par un mot comme inquiet, déçu, soulagé, agacé, triste, enthousiaste ou frustré.
Émotion ou interprétation ?
Certaines formulations commencent par « je me sens » sans pour autant désigner une émotion.
« Je me sens ignoré. »
Le mot « ignoré » décrit en partie ce que l’on pense que l’autre fait à notre égard.
« Je me sens frustré. »
La formulation décrit plus directement votre expérience émotionnelle, sans attribuer immédiatement une intention à l’autre.
Préciser ce que l’on ressent
Un vocabulaire plus précis aide à dépasser les formulations très générales comme « je vais mal » ou « ça m’énerve ».
Tension
Inquiet, nerveux, stressé, préoccupé, tendu, anxieux, déstabilisé.
Tristesse
Déçu, triste, découragé, peiné, abattu, mélancolique.
Colère
Agacé, irrité, frustré, contrarié, en colère, exaspéré.
Joie
Content, enthousiaste, heureux, satisfait, touché, reconnaissant.
Apaisement
Soulagé, calme, serein, détendu, rassuré, confiant.
Incertitude
Perplexe, hésitant, confus, surpris, déconcerté, partagé.
Élan
Curieux, motivé, inspiré, intéressé, impatient, plein d’espoir.
Fatigue
Fatigué, épuisé, lassé, dépassé, vidé, découragé.
Trouver le mot juste en 3 étapes
Il n’est pas nécessaire d’analyser longuement chaque émotion. L’objectif est surtout de mieux identifier son expérience.
Revenir à la situation
Distinguez d’abord ce qui s’est réellement passé de votre interprétation.
Observer votre réaction
Tension, agitation, envie de partir, soulagement ou enthousiasme peuvent fournir des indices.
Choisir un mot précis
Cherchez une émotion qui décrit votre état plutôt que le comportement supposé de l’autre.
Passer de l’accusation à l’expression de soi
Une interruption
Quelqu’un vous coupe plusieurs fois.
« Je me sens méprisé. »
« Je me sens frustré quand je n’arrive pas à terminer mon idée. »
Un message sans réponse
Vous attendiez une réponse importante.
« Je me sens ignoré. »
« Je me sens inquiet et un peu déçu de ne pas avoir de réponse. »
Une modification au travail
Un changement important vous est annoncé tardivement.
« Je me sens mis devant le fait accompli. »
« Je me sens déstabilisé et contrarié par ce changement tardif. »
Une aide inattendue
Quelqu’un vous aide alors que vous aviez beaucoup à faire.
« Ça me fait plaisir. »
« Je me sens soulagé et reconnaissant. »
« Je me sens… » ne suffit pas toujours
Certains mots décrivent davantage une interprétation de la relation qu’une émotion directement identifiable.
« Ignoré »
Peut cacher de la tristesse, de la frustration ou de l’inquiétude.
« Rejeté »
Peut correspondre à de la tristesse, de la déception ou de la peur.
« Manipulé »
Peut correspondre à de la méfiance, de l’inquiétude ou de la colère.
« Incompris »
Peut correspondre à de la frustration, de la solitude ou de la tristesse.
Quelle formulation décrit le mieux l’émotion ?
Pour chaque situation, choisissez la formulation qui parle le plus directement de l’expérience émotionnelle sans attribuer automatiquement une intention à l’autre.
Le mot derrière la réaction
- Pensez à une conversation récente qui vous a marqué.
- Notez ce qui s’est passé en une phrase factuelle.
- Écrivez votre première réaction : « Je me suis senti… »
- Si le mot décrit surtout ce que l’autre aurait fait, cherchez l’émotion située derrière.
- Essayez d’être plus précis : agacé, inquiet, déçu, soulagé, frustré, enthousiaste…
Nommer une émotion n’est pas accuser l’autre.
Dire ce que vous ressentez permet de rendre votre expérience plus compréhensible. L’étape suivante consiste à identifier ce qui compte pour vous derrière cette émotion : le besoin, l’attente ou la valeur concernée.
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